생체리듬을 활성화하는 생활노하우

계절적인 변화가 큰 봄철뿐만 아니라 복잡한 업무와 많은 일과에 시달리는 현대인은 규칙적인 생활을 통해 흐트러진 생체리듬을 되찾기 위한 노력이 필요하다. 예나 지금이나 생체리듬을 활성화하는 키워드는 3가지다. 바로 숙면, 식사, 그리고 적당한 운동이다.

1 건강한 아침을 맞기 

봄은 겨울에 비해 1시간 이상 일출이 빨라진다. 밤과 낮 시 간이 갑자기 변하면서 3~4주의 새로운 계절 적응기 동안 은 멜라토닌의 분비가 불규칙해 깊은 잠에 빠지기 어렵고 잠을 평소처럼 자도 피곤함을 느끼게 된다. 1시간의 오차를 조절하기 위해 중요한 것은 우선 아침에 일찍 일어나 햇볕을 쬐는 것이다. 아침에 빛을 쬐면 체내시계가 진행되고 지 구의 자전에 시곗바늘이 맞춰진다. 

건강한 아침을 맞는 가장 중요한 것은 올바른 수면법이다. 잠은 낮 동안에 일어났던 정보를 정리하고 기억을 강화하는 기능을 한다. 방대한 양의 정보를 정리하면서 장기기억 으로 보존할 것은 보존하고 삭제해도 상관없는 것들은 지 워 버린다. 잠이 단순한 휴식이 아닌 정보처리기능을 한다는 점을 감안했을 때 충분한 숙면을 취하는 것이 낮 시간 동안 해야 할 업무와 일과를 처리하는 데 있어 얼마나 중 요한지를 알 수 있을 것이다.

성인의 적정 수면 시간은 보 통 하루 7~8시간 정도다. 따라서 밤잠을 설쳤다면 점심시 간 이후 15~20분 정도 낮잠을 통해 보충하면 좋다. 낮잠 을 1~2시간씩 자거나 주중에 쌓인 피로를 풀겠다며 몰아 서 자면 생체리듬이 깨져 오히려 만성피로의 근원이 된다. 적게 자더라도 기상시간과 취침시간을 정해 놓고 자면 피로감을 덜 수 있다.

2 효과적인 아침식사

자고 있을 때는 단식 을 하고 있는 것이므로 전날 밤 저녁과 다음날 아침 사이의 식사 간격이 가장 길다. 영어로 조식이 ‘break(깨다) Fast (단식)’인 것을 보더라도 아침식사는 생체리듬을 조정하는 데 있어 반드시 필요하다.

생체리듬을 회복하고 춘곤증과 불면증을 예방에 도움을 주는 영양소로는 비타민B1을 다량 함유한 콩, 보리, 호두, 땅콩 등의 잡과류와 견과류, 비타 민C의 함유량이 높은 고추, 피망, 레몬 등 채소류나 과일류 등을 권한다. 또한 달래와 냉이, 미나리 같은 봄에 나는 제 철 산채류는 위와 장을 튼튼하게 한다.

무기력함에 잃어버 린 입맛을 잡아줄 뿐만 아니라 미세먼지로 산성화된 몸을 중화시키는 역할도 해주기 때문에 가능한 자주 섭취해 주 는 것이 좋다. 특히 마늘과 영양 및 효능이 흡사한 달래는 ‘산마늘’이라고도 불리며 비타민A, B1, B2, C 등도 풍부하게 함유하고 있어 마음의 안정과 불면증 완화에 효과가 있다.

잠을 쫓기 위해 모닝커피를 몇 잔씩 마시거나 흡연량을 늘 리면 일시적인 효과를 볼 수 있을지 모르지만 장기적으로 는 오히려 생체리듬의 회복을 더디게 하고 두통과 불면증 을 일으키기 때문에 좋지 않다. 이보다는 신맛, 단맛 등 5가 지 맛을 내는 오미자를 차로 달여 마시면 졸음을 쫓을 수 있 고 기억력과 시력 감퇴도 방지할 수 있다.

3 빼놓을 수 없는 운동

생체리듬을 활성화하는 생활 노하우 세 번째는 바로 운동 이다. 규칙적이고 적절한 양의 운동을 통해 단련된 신체는 급격한 환경변화에도 적절히 대응해서 체내의 모든 생리적 현상들의 항상성을 유지시켜 주기 때문이다.

운동 중에 맥 박이나 혈압, 호흡, 산소섭취량, 탄산가스 배출량 등이 서 서히 증가하고 운동 후에도 회복이 빠른 것을 볼 수 있으며, 인체의 각 기관은 운동을 함으로써 본래 기능을 충분히 수 행할 수 있도록 돼 있다. 따라서 운동시간도 아침·오전· 오후 등 일정한 시간에 맞춰 하는 것이 생체리듬을 일정하 게 유지하는 데 도움이 된다.

몸의 균형을 찾는 운동의 포인트는 갑작스럽게 강한 운동 을 하지 않는 것이다. 의욕이 앞서서 무리한 운동을 시작하 거나 잠자기 전에 과격한 운동을 하는 것은 쾌적한 수면을 방해하고 불필요한 긴장감을 일으키므로 삼가는 것이 좋다.

특히 겨울철에 중단한 운동을 날이 풀려 다시 시작할 때 갑자기 강도를 높이면 피로를 가중시키므로 운동량을 서서 히 단계적으로 늘리는 것이 중요하다. 땀이 날 정도로 운동 을 한 뒤 전신을 부드럽게 풀어주는 체조로 호흡을 고르게 하는 것도 좋은 방법이다.